方 丈 社

土屋元明　著
四六判　144頁
定価:1,400円＋税
ISBN：978-4-908925-64-1

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みんな勘違いしている！
ひざ痛の原因は軟骨じゃなくて「ねじれ」がほとんど！

ガムテープ数枚などの簡単グッズで、
ひざのねじれは治ります。

本書ではひざの悩み＜痛み＞の解消をめざすセルフケア法をご紹介します。医師から運動を勧められている時期の慢性的な痛みは、運動で改善することが多いのです。ひざの痛みとケアについて、どんなずぼらさんも続けられ、結果が出せるような簡単なひざトレを紹介します。ぜひ本書で紹介するセルフケアのひとつでも、痛みが軽くなっていくのを実感しながら続けてみてください！

本書に収録の動画の一部は、こちらからもご覧になれます。

■ 編集者からひと言

本書は加齢などが原因でひざの痛みを感じ始めた人を対象とします。（中度以上は主治医の指示で保存療法や手術の対象となります。本書の情報の中に「試してみたいこと」がある場合は主治医に相談した上で、指示に従って行ってもらうよう「はじめに」で注意喚起します）。軽度の変形性膝関節症またはその手前の人に、加齢や生活で傷めたひざをセルフケアする方法を指南。暮らし方の見直しやひざを支える筋力アップなど、重症化予防のトレーニングを紹介します。

■ 目次

はじめに

「ねじれ」 を見つけるための足とひざ関節ガイド

Chapter1
「ねじれひざ」が痛みを起こす！

ここが痛ければ「ねじれひざ」の可能性大
・そのひざ、どこが、いつ痛い？
・痛いのはどこ？
・痛いのはいつ？

痛みの原因になる「ねじれ」とは？
・気づかぬうちにねじれは起こる

Chapter2
自分で見立てる「ねじれ」プラスα?

ねじれを見立てる
・２タイプのねじれひざ
・見立ての手順

プラスαのチェックで状態を知る
・ひざのしなりを見る
コラム１「ランナーでなくてもランナーひざになる」
・アーチのチェック
・姿勢の確認
・熱・腫れ・水たまりの確認

自力でひざ見立て「結果のまとめ」
・現状把握、完了！

Chapter3　
さっそうと歩けるひざをとり戻すひざトレ

自力で「ねじれひざの補正」
・セルフケアのこつ
　　お皿運動
　　ねじれを正す「補佐しぼり」
　　膝蓋下脂肪体マッサージ
　　薄筋ストレッチ
　　伏在神経（皮膚）ほぐし
　　股間節補正立ち
　　股間節補正片足立ち
　　母指球ストレッチ
　　タオルギャザー
　　アーチ補正立ち
　　腰を伸ばすタオルポールのり
　　胸を伸ばすタオルポールのり
　　でんでん太鼓体操

Chapter4
闊歩ひざを守る暮らし方

ひざのための太もも強化術
・続けられる筋トレ

さっそうと歩くこつ
・気持ちよく、ラクに歩こう
・フォームにとらわれない
・推進力を高める腕振り
・心の中でリズムを刻む
・ガムテでねじれ補正

ひざを守る呼吸をマスター
・ひざ痛と浅い呼吸の関係
・深呼吸の質を高める方法

常日頃の動作のポイント
・痛むときの寝方
・座位からの立ち方
・低い椅子への座り方・立ち方
・階段の上り下り

湿布の貼り方にもこつがある！
・膝蓋下脂肪体＆薄筋のケアに

ひざ痛と意外な関係ピックUP
・肥満・生活習慣病との関係
・健康づくりの第１歩は？
・ストレスとの関係
・孤立との関係
・情報との関係
コラム２「サポーターにはワザありの使い方がある」

おわりに

■ 著者　土屋元明(つちや・げんめい)
動きのこだわりテーション（神奈川県鎌倉市）代表。理学療法士、呼吸療法認定士、日本メディカルフィットネス研究会常任理事（2017～2020）、Orthomolecular
Nutrition Professional、Spine Dynamics
療法セラピスト（マイスター）、ロコモ予防運動指導士兼講師など。急性期医療から在宅医療まで、あらゆる世代の理学療法に10年以上携わり、2016年に独立。現在は「姿勢を変え、歩き方を変え、明日の暮らしを変える」をモットーに、加齢や運動不足による身体機能の低下を予防し、健康寿命を延伸するセルフケアの普及に努めている。また施術だけでなく、研究発表やセミナー講師、予防教室なども積極的に行い、体の変化を自分自身で気づきながら行動する重要性と、そのノウハウを伝える活動もおこなっている。